僧帽筋ストレッチ完全ガイド

最近、「肩こりや首こりがひどい…」と感じていませんか？その原因は、僧帽筋のこわばりかもしれません。僧帽筋は、首〜背中にかけてついている大きな筋肉で、硬くなることで首こり肩こりの原因となりやすい筋肉です。この記事では、自宅でもできる僧帽筋ストレッチの方法をわかりやすく解説します。

僧帽筋ストレッチを効果的に！知っておきたい基礎知識

僧帽筋（そうぼうきん）は、首から肩・背中にかけて広がる大きな筋肉で、「上部」「中部」「下部」の3つに分かれています。この筋肉は肩甲骨の動きや姿勢の維持に関わり、日常生活で酷使されがちな筋肉です。

• 上部僧帽筋：首や肩の動きに関与。肩をすくめたり、首を回す動きに使われます。

• 中部僧帽筋：肩甲骨を背骨側に引き寄せる動きに関与。猫背の改善や姿勢保持に関わります。

• 下部僧帽筋：肩甲骨を下方向に引き寄せる動きに関与。肩の安定性と正しい姿勢維持に重要です。

この僧帽筋が硬くなると、肩こり・首こり・姿勢の崩れ・顔のたるみなどが慢性化する可能性があります。僧帽筋をストレッチして緩める方法を習慣にすることで、血流が改善され、慢性的な凝りの解消につながります。

 

僧帽筋と関わる筋肉・部位の一覧

他にも、これらの筋肉が肩甲骨や肩関節の動きに関わっています。

筋肉・部位	働き・役割	僧帽筋との関係
肩甲骨	腕の動きや姿勢の要。可動性と安定性が必要。	僧帽筋が肩甲骨の動きをコントロールし、猫背や巻き肩に影響。
胸鎖乳突筋	首を前後左右に動かし、顔のむくみや姿勢にも影響。	上部僧帽筋と連動して首の動きや姿勢に関与。首こり・顔のたるみに関係。
菱形筋（大・小）	肩甲骨を背骨側に引き寄せ、背中の引き締めに関与。	中部僧帽筋と協調して肩甲骨を支え、猫背や肩甲骨の広がりを改善。
肩甲挙筋	肩甲骨を上に引き上げ、肩こり・首の緊張に関係。	僧帽筋と協力して肩をすくめる動作に関与。慢性的な肩こりの原因に。
広背筋	腕を引く動作や姿勢の安定を担う背中の大きな筋肉。	下部僧帽筋と共に肩甲骨の安定や背中の引き締めに効果。

これらの筋肉は連動して動いているため、僧帽筋ストレッチだけでなく、肩甲骨を動かして他の筋肉の柔軟性を保っておくことも重要です。

 

僧帽筋が硬くなる原因とは？

 

以下のようなライフスタイルが、僧帽筋の緊張やこりを引き起こす原因になります。

• デスクワーク・スマホの多用による前傾姿勢

• 運動不足による血行不良

• 筋バランスの崩れによる肩甲骨の固定

• 浅い呼吸による筋肉の緊張持続

これらが慢性化すると、首や肩のこり・疲労感、頭痛など、身体的な不調にもつながってしまいます。また、肩の盛り上がりや首の太さなど、外見的に気になってしまうかもしれません。僧帽筋ストレッチだけでは改善しきれないケースもあるため、トレーニングとの併用や専門家のサポートも効果的です。姿勢改善におすすめのジムはこちら

僧帽筋ストレッチ6選【部位別】

Re・ファインアカデミーおすすめの、僧帽筋ストレッチをご紹介いたします。上部、中部、下部、部位によってストレッチ方法が異なるので、どこに効いているか意識しながらやってみてください。より深く筋肉をゆるめ、肩こり・首こり・猫背の改善を目指しましょう。デスクワーク中でもOKです！

1. 上部僧帽筋ストレッチ：首の傾けストレッチ

【やり方】

1. 背筋を伸ばして椅子に座る。

2. 右手で左側の頭を押さえ、首をゆっくり右に倒す。

3. 左肩を下げ、20秒キープ。

4. 反対側も同様に。

ポイント：胸鎖乳突筋にも効くため、首こりやフェイスラインの引き締めに効果的。

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2. 中部僧帽筋ストレッチ：肩甲骨寄せストレッチ

【やり方】

1. 壁に背をつけて立つ。

2. 両ひじを曲げて肩の高さに持ち上げ、肩甲骨を寄せる。

3. そのまま5秒キープ、10回繰り返す。

ポイント：菱形筋も同時に刺激され、猫背改善に◎

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3. 下部僧帽筋ストレッチ：斜め前方ストレッチ

【やり方】

1. 両手を前に伸ばし、指を組む。

2. 背中を丸めて肩甲骨を外に開く。

3. 20秒キープ。

ポイント：深層の筋肉まで伸ばすことで姿勢改善に貢献。

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4. タオルストレッチ（オールラウンド）

タオルを肩幅より広めに持ち、背中の後ろで上下に動かします。可動域が広がり、肩甲骨の可動性向上に。

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5. 壁ストレッチ　僧帽筋全体を一気にゆるめるストレッチ

壁に手をつき、体を斜めに倒すことで僧帽筋全体を一気にストレッチ。

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6. バンザイ運動＋呼吸法　自律神経も整うリラックスストレッチ

吸うときに腕をゆっくり上げ、吐くときに下げます。呼吸と連動することで自律神経も整い、緊張が緩和されます。

僧帽筋ストレッチの効果

• 肩こり・首こりの改善

• 姿勢のリセット（猫背・巻き肩）

• 顔のむくみ・たるみの解消

• 頭痛・眼精疲労の軽減

• 呼吸の質の向上（自律神経が整う）

ストレッチは「筋肉を正しくゆるめる」ための基本。日々のケアに取り入れることで、見た目もパフォーマンスも向上します。正しい方法で僧帽筋ストレッチを継続することで、外見の印象も健康状態も大きく変わっていきます。

また、正しい位置に安定させるためには、トレーニングも重要です。こちらの記事では、肩こり解消におすすめのトレーニングをご紹介しています。気になる方はぜひ試してみてください。

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「整体の先生に勧められて始めました。気がつけば肩こりも改善され、股関節周りも柔軟性が出てきました。」– 50代・女性（会社員）

「1年間、週1回のトレーニングとストレッチで硬かった身体が柔らかくしなやかになってきました。可動範囲を広げたい方におすすめです。」– 50代・男性（会社員）

「月4回、パーソナルトレーニングでご指導いただいています。始めてから3ヶ月ですが、ガチガチだった身体がかなり柔らかくなり、左肩の痛みもなくなり、日常生活での行動がとても楽になりました。私の場合は自己流でやるよりもトレーナーさんのサポートがある方がかなり効果が出ているように感じているので、これからもパーソナルトレーニングでやってみようと思います。」– 50代・女性（会社員）

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僧帽筋ストレッチについて、よくある質問（FAQ）

Q1：僧帽筋のストレッチは毎日してもいい？
A：はい。強度を抑えたストレッチであれば、毎日続けることで柔軟性と血流が改善されます。

Q2：僧帽筋のストレッチは、肩こりだけでなく頭痛にも効きますか？
A：肩・首まわりの筋肉が緩むことで、筋緊張性頭痛の予防・軽減につながるケースがあります。

Q3：ストレッチの時間帯はいつがベスト？
A：朝の目覚めや夜のリラックスタイムに行うのが効果的です。入浴後もおすすめ。

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僧帽筋ストレッチ　まとめ

僧帽筋のストレッチは、肩こり・猫背・首こりといった現代人の悩みを根本から改善するシンプルかつ強力な方法です。

自分でできるセルフケアに加え、専門的な指導を受けることでさらに効率よく改善を目指せます。

僧帽筋を柔らかく保ち、首こり肩こりや姿勢を改善しましょう！

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