「最近、太ったような気がするから痩せたいけど何をしたらいいんだろう？」
「脂肪を落とすのに効果的なトレーニングってなんだろう？」

このように悩みを抱えている女性は多いでしょう。ネットで調べてみると、脂肪を落とすトレーニング方法はたくさん出てきます。だからこそ逆に悩むことも多いはずです。

そこで今回は、女性に向けてお腹の脂肪を落とすトレーニング方法を紹介していきます。「ぽっこりお腹が気になる」「綺麗なタテ線を作りたい」と悩んでこられた方は、この記事を参考にしてみてください。

 

女性のお腹に脂肪がつく原因

まずはお腹に脂肪がつく原因を紹介していきます。原因を知ると、自分で対策もできるようになるので、脂肪がつく原因を知っていきましょう。

食べ過ぎている

脂肪がつく大きな原因は、食べ過ぎによるカロリーの過剰摂取です。人間は普段の生活をしているだけでもカロリーを消費しますが、それ以上にカロリーを摂取してしまうと消費しきれず体に脂肪がつく原因になります。

脂肪がつかないようにするには、運動をして消費カロリーを増やすか、摂取カロリーを減らすかのどちらかが必要です。食べ過ぎが原因の場合は、高カロリーな揚げ物やデザートなどは避け、低カロリーな食事を意識することが大切です。

ストレスによる脂肪を溜め込むホルモンが分泌されている

過度なストレスを受けると、ストレスホルモンとも呼ばれる「コルチゾール」が過剰に分泌されます。コルチゾールの分泌が適正量であれば、抗ストレス作用や抗炎症作用、脂肪の分解を助けてくれるなどのメリットがあります。

しかし過剰に分泌されると、脂肪を溜め込む原因になります。過剰なコルチゾールの分泌を防ぐには、生活習慣を整えることが大切です。適度に運動をして睡眠リズムを整え、1日の間にリラックスできる時間を作ることでストレスを緩和できるでしょう。

運動不足により筋力が落ちている

運動不足による筋力の低下は、基礎代謝が落ち、脂肪がつく原因になります。基礎代謝とは、普段の生活で消費されるカロリーのことです。基礎代謝が落ちると、いつも同じ食生活を送っていても摂取したカロリーが消費されず、脂肪としてお腹につきます。

基礎代謝を落とさないようにするためは、普段からトレーニングや運動をする習慣が必要です。トレーニング方法はこれから解説をしていきますので、基礎代謝の維持、向上のために実践してみてください。

 

【筋トレ編】女性のお腹の脂肪を落とすトレーニング方法

ここからは実際にお腹の脂肪を落とすトレーニング方法を紹介していきます。筋トレはつらいイメージを持っている方は多いですが、女性でも手軽にできるトレーニングを紹介しますので、ぜひ実践してみてください。

体幹トレーニング「プランク」

プランクは広いスペースがなくても取り組める体幹トレーニングです。腹筋やインナーマッスルが鍛えられ、体への負担も小さいので、トレーニング経験のない女性にもおすすめです。

【プランクのやり方】

1.うつ伏せになる
2.両ひじを床につけて腰を浮かせる。
3.頭からかかとが真っ直ぐになるようにキープ

これを1回30秒で3セットを目標に行いましょう。体力的にきつい方は減らしても大丈夫なので、無理せず取り組んでみてください。

しゃがんで立つトレーニング「スロースクワット」

スロースクワットは、普通のスクワットよりゆっくりと行うスクワットです。スロースクワットではお尻の筋肉「大臀筋」など下半身の筋肉が鍛えられます。大臀筋は人間の体の中でも2番目に大きな筋肉であり、基礎代謝を上げるのにとても効果的です。

【スロースクワットのやり方】

1.足を肩幅より少し広く開く
2.手は前に伸ばすか、胸の前で組む
3.つま先と膝の向きが同じになるようにし、背筋は伸ばしたまま5秒ほどかけて、膝の角度が90度くらいになるまでしゃがむ
4.5秒ほどかけて立ち上がる

スロースクワットは、10回3セットが理想的です。体力的にきつい方は回数、セットを減らしても大丈夫です。

シックスパックを鍛えるトレーニング「クランチ」

クランチとは、足を浮かせて行う腹筋運動です。普通の腹筋運動の場合は負荷が太ももや腰に分散しますが、クランチは腹筋にピンポイントで負荷がかかるため効率よく鍛えられます。

【クランチのやり方】

1仰向けに寝転がる.
2.足を上げて、膝を90度に曲げる
3.自分のおへそを覗き込むように上半身を持ち上げる
4.上半身を戻す

10回3セット行いましょう。クランチも体力的にきつい方は回数、セットを減らしても大丈夫です。

筋トレと一緒に有酸素運動も取り入れる

筋トレで筋肉量を増やし、基礎代謝を上げ、さらに有酸素運動で消費カロリーを上げることで効率的に脂肪を落とすことができます。

有酸素運動を一緒に取り入れるメリットは他にもあり、筋トレをすると成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには、脂肪の分解を促す効果があります。成長ホルモンが分泌されている状態で有酸素運動をすると、さらに効率的に脂肪を落とせるのでぜひ有酸素運動も取り入れてみてください。

有酸素運動といえばランニングが代表的ですが、家の中でやりたいという方には、もも上げ運動や低めの踏み台や階段の上り下りが手軽でおすすめです。

【食事編】女性のお腹の脂肪を落とすトレーニング方法

お腹の脂肪を落とすには運動のイメージを持っている方が大半でしょう。しかし、普段の食事にも大きな影響があります。ここでは、普段の食生活で気をつけたいことを3つ紹介していきます。

タンパク質や発酵食品を意識した食事をとる

お腹の脂肪を落とすのに、タンパク質や発酵食品はおすすめです。タンパク質をしっかり摂ることで筋肉が維持しやすくなり、基礎代謝の低下を防ぎ、痩せやすい体を作れるでしょう。

発酵食品には善玉菌や乳酸菌が豊富に含まれていて、腸内環境の改善が期待できます。腸内環境を綺麗に保つと、消化や代謝が良くなり、お腹の脂肪が落ちやすくなります。

お酒と一緒につまむものに注意する

お酒のおつまみにはつい高カロリーな物を選びがちです。ここで我慢して低カロリーなおつまみを選ぶことで、摂取カロリーを減らし、脂肪を増やさないように意識することが大切です。

おすすめはタンパク質を多く含むチーズや冷奴。焼き鳥も塩味であればカロリーが抑えられるので問題ありません。
また、食物繊維を多く含むナッツや、悪玉コレステロールを減らす効果をもつ「不飽和脂肪酸」を多く含む魚類もおすすめです。

空腹時間が長くならないよう食事のリズムを整える

脂肪を落とすために、食事のリズムを整えることも大切です。

忙しい社会人の場合、朝ごはんやお昼ご飯を食べずに過ごす方も多いでしょう。食べないほうが痩せそうな気がしますが、空腹の時間が長くなると、次の食事の吸収が良くなりすぎてしまい、脂肪を溜め込みやすくなります。

1日3回、規則正しく食事をすることが大切です。

 

【ストレッチ編】女性のお腹の脂肪を落とすトレーニング方法

お腹の脂肪を落とすのにストレッチをしようと考える方は少ないはず。ですがストレッチで姿勢を整えたり、老廃物を流すことで痩せやすい体になります。簡単にできるストレッチを紹介していくので試してみてください。

大腿直筋をほぐすストレッチ

大臀筋はお尻にある筋肉で、大臀筋が縮んでしまうと反り腰になりがちです。反り腰になると、お腹がぽっこり出たような状態になってしまうので、反り腰の予防、改善は大切です。

【ストレッチのやり方】

1.両足を伸ばして床に座る
2.片方の足をお尻の外側にかかとをつけるように曲げる
3.手を後ろについて上半身を後ろに倒す
4.30秒ほど太ももの前側が伸ばす

このストレッチを両足行うと大臀筋がほぐれ、反り腰の予防、改善になります。

骨盤のゆがみを改善するヒップウォーキング

骨盤のゆがみは姿勢が悪くなるだけではなく、代謝が悪くなり、痩せにくい体になる可能性が高いです。姿勢の美しさを保って痩せやすい体にするために、骨盤のゆがみを改善しましょう。

【ヒップウォーキングのやり方】

1.床に足を伸ばして座る
2.胸の前で両手をクロスし、軽く添える
3.お尻で前に歩く
4.5~10歩ほど歩いたら、後ろ歩きをする

ヒップウォーキングは2セット行いましょう。きつい場合は回数を減らしても大丈夫です。

内臓の位置を改善するストレッチ

姿勢が悪いと骨盤が開き、内臓が下に落ちてくることがあります。内臓が落ちてくると下腹部のぽっこりお腹に繋がるので、姿勢を整えるストレッチで内臓の位置の改善をしていきましょう。

【ストレッチのやり方】

1.かかとをつけて、背筋を伸ばして立つ
2.両腕が耳の後ろにつくように上げて、手のひらが前を向くように両手を重ねる。
3.ゆっくりと3秒かけて鼻から息を吸う
4.息を吐きながら、かかとが離れないように、つま先立ちになるくらい上に向かって伸びをする。
5.息を全部吐いたら、上半身を後ろに少し反らして7秒ほどキープ

回数は朝と夜に2回ずつがベストです。最低1日1回はするようにしましょう。

お風呂の後のマッサージ

お風呂の後のマッサージはリンパの流れを良くし、溜まった糖は異物や脂肪を流してくれます。トレーニングやストレッチをしても、老廃物が溜まっていたら効果は半減です。効果を最大にできるよう、マッサージもするようにしましょう。

【マッサージのやり方】

1.腹式呼吸を2,3回する
2.お腹の肉を両手でハート型になるようにつまむ
3.つかんだ肉を揉みほぐす
4.肉をつまむ位置を上下ジグザグに変えながら、お腹の右から左まで移動させる。
5.最後に両手でお腹から足の付け根に向かって押してリンパを流す。

体が温まって血行が良くなっているときにするのがおすすめです。お風呂の後にぜひやってみてください。

女性のお腹の脂肪を落として好きな服を着たい方はRe・ファインフィットネスがおすすめ

お腹の脂肪を落とすには様々な方法があります。ですが、人はそれぞれ体力や筋力が違い、適したメニューは異なります。
Re・ファインフィットネスならここまで紹介してきたような、脂肪を落とすトレーニングやストレッチを直接指導します。

経験豊富なトレーナーが年齢や体の状態などから個々に合わせたトレーニングをサポートするため、効果も出やすいです。
Re・ファインフィットネスのトレーニング・ストレッチで脂肪を落として、好きな服を着こなせるようになりましょう。

まとめ

ここまで女性のお腹の脂肪を落とすトレーニング方法を紹介してきました。お腹の脂肪を落とすには、筋トレで基礎代謝を上げて痩せやすい体を作ることが大切です。

さらに有酸素運動や、ストレッチ、食生活の改善を実践すると効果的です。トレーニング方法は他にもたくさんあります。
Re・ファインフィットネスのパーソナルトレーニングで、自身にあった効果的な方法で効率よく脂肪を落として、さらに綺麗な自分を目指してください。