NEWS&COLUMN お知らせ・コラム詳細
僧帽筋ストレッチ完全ガイド｜肩こり・猫背改善！効果的な方法を専門家が解説
僧帽筋ストレッチ完全ガイド
最近、肩こりや首の疲れ、姿勢の悪さに悩んでいませんか？それらの不調、実は”僧帽筋”という筋肉の硬さが原因かもしれません。僧帽筋は、首〜背中にかけて広がる大きな筋肉で、日常生活で酷使されやすい筋肉です。スマホやパソコン作業が続くと筋肉が硬くなり、首こり肩こり、猫背、さらには頭痛の原因となることもあります。
そこで今回は、パーソナルトレーニング責任者として数多くの肩こり改善をサポートしてきた高橋トレーナー（トレーナー歴7年）の監修のもと、「誰でも簡単にできる僧帽筋ストレッチ」を詳しくご紹介します！
忙しい方でも今日からすぐに始められるストレッチを厳選しているので、ぜひ最後までご覧ください。
高橋トレーナー（新宿店）
僧帽筋ストレッチを効果的に！知っておきたい基礎知識
僧帽筋（そうぼうきん）は、首から肩・背中にかけて広がる大きな筋肉で、「上部」「中部」「下部」の3つに分かれています。形が「僧侶のかぶる帽子（フード）」に似ていることから、この名前がついています👀この筋肉は肩甲骨の動きや姿勢の維持に関わり、日常生活で酷使されがちな筋肉です。
-
上部僧帽筋：首や肩の動きに関与。肩をすくめたり、首を回す動きに使われます。
-
中部僧帽筋：肩甲骨を背骨側に引き寄せる動きに関与。猫背の改善や姿勢保持に関わります。
-
下部僧帽筋：肩甲骨を下方向に引き寄せる動きに関与。肩の安定性と正しい姿勢維持に重要です。
まとめると、①肩甲骨を安定させる、②首や肩を動かすサポートをする、③正しい姿勢を保つ、これらの動きに関与しています。とても重要な筋肉ですが、デスクワークやスマホ操作で猫背姿勢が続くと、僧帽筋は常に緊張した状態になります。その結果、血流が悪くなり、肩こりや頭痛、疲労感が現れてしまうのです。
高橋トレーナー：「僧帽筋は、気づかないうちに負担が蓄積している方が多い筋肉です。」
この僧帽筋が硬くなると、肩こり・首こり・姿勢の崩れ・顔のたるみなどが慢性化する可能性があります。だからこそ、僧帽筋ストレッチして柔らかく保つことが、健康維持に欠かせないのです。
僧帽筋と関わる筋肉・部位の一覧
他にも、これらの筋肉が肩甲骨や肩関節の動きに関わっています。
| 筋肉・部位 | 働き・役割 | 僧帽筋との関係 |
|---|---|---|
| 肩甲骨 | 腕の動きや姿勢の要。可動性と安定性が必要。 | 僧帽筋が肩甲骨の動きをコントロールし、猫背や巻き肩に影響。 |
| 胸鎖乳突筋 | 首を前後左右に動かし、顔のむくみや姿勢にも影響。 | 上部僧帽筋と連動して首の動きや姿勢に関与。首こり・顔のたるみに関係。 |
| 菱形筋（大・小） | 肩甲骨を背骨側に引き寄せ、背中の引き締めに関与。 | 中部僧帽筋と協調して肩甲骨を支え、猫背や肩甲骨の広がりを改善。 |
| 肩甲挙筋 | 肩甲骨を上に引き上げ、肩こり・首の緊張に関係。 | 僧帽筋と協力して肩をすくめる動作に関与。慢性的な肩こりの原因に。 |
| 広背筋 | 腕を引く動作や姿勢の安定を担う背中の大きな筋肉。 | 下部僧帽筋と共に肩甲骨の安定や背中の引き締めに効果。 |
これらの筋肉は連動して動いているため、僧帽筋ストレッチだけでなく、肩甲骨を動かして他の筋肉の柔軟性を保っておくことも重要です。
僧帽筋が硬くなる原因とは？
以下のようなライフスタイルが、僧帽筋の緊張やこりを引き起こす原因になります。
-
デスクワーク・スマホの多用による前傾姿勢
-
運動不足による血行不良
-
筋バランスの崩れによる肩甲骨の固定
-
浅い呼吸による筋肉の緊張持続
これらが慢性化すると、首や肩のこり・疲労感、頭痛など、身体的な不調にもつながってしまいます。また、肩の盛り上がりや首の太さなど、外見的に気になってしまうかもしれません。僧帽筋ストレッチだけでは改善しきれないケースもあるため、トレーニングとの併用や専門家のサポートも効果的です。姿勢改善におすすめのジムはこちら
僧帽筋ストレッチを行うメリット
僧帽筋をストレッチすることで、体にどんな良い変化があるのでしょうか？
主に、次の3つのメリットがあります。
高橋トレーナー「肩こりの原因は“使いすぎ”よりも“動かなさすぎ”の方が多いです。少し動かすだけで、首や肩周りが軽くなる方が多いですよ！」
① 肩こり・首こりが和らぐ
ストレッチによって僧帽筋の血流が促され、溜まった疲労物質や老廃物が流れやすくなります。
その結果、慢性的な肩こり・首の張りが軽減され、動きやすさが戻ってくるでしょう。
② 姿勢が整い、猫背・巻き肩の予防に
僧帽筋が縮んで固くなると、肩が前に引っ張られて巻き肩・猫背になりやすくなります。
ストレッチによって筋肉が本来の長さに戻れば、自然と背筋が伸びて美しい姿勢に近づきます。
③ 自律神経が整い、リラックスできる
ストレッチをゆっくり行うことで、副交感神経が優位になり、心身がリラックスしやすくなります。
深い呼吸を意識しながらストレッチすれば、より効果的です。
ストレッチは「筋肉を正しくゆるめる」ための基本。日々のケアに取り入れることで、見た目もパフォーマンスも向上します。正しい方法で僧帽筋ストレッチを継続することで、外見の印象も健康状態も大きく変わっていきます。
また、正しい位置に安定させるためには、トレーニングも重要です。こちらの記事では、肩こり解消におすすめのトレーニングをご紹介しています。気になる方はぜひ試してみてください！
僧帽筋ストレッチ6選！| まずはこれから始めよう！
Re・ファインアカデミーおすすめの、僧帽筋ストレッチをご紹介いたします。上部、中部、下部、部位によってストレッチ方法が異なるので、どこに効いているか意識しながらやってみてください。より深く筋肉をゆるめ、肩こり・首こり・猫背の改善を目指しましょう。デスクワーク中でもOKです！
1. 上部僧帽筋ストレッチ：首の傾けストレッチ
【やり方】
-
背筋を伸ばして椅子に座る。
-
右手で左側の頭を押さえ、首をゆっくり右に倒す。
-
左肩を下げ、20秒キープ。
-
反対側も同様に。
ポイント：胸鎖乳突筋にも効くため、首こりやフェイスラインの引き締めに効果的。
2. 中部僧帽筋ストレッチ：肩甲骨寄せストレッチ
【やり方】
-
壁に背をつけて立つ。
-
両ひじを曲げて肩の高さに持ち上げ、肩甲骨を寄せる。
-
そのまま5秒キープ、10回繰り返す。
ポイント：菱形筋も同時に刺激され、猫背改善に◎
3. 下部僧帽筋ストレッチ：斜め前方ストレッチ
【やり方】
-
両手を前に伸ばし、指を組む。
-
背中を丸めて肩甲骨を外に開く。
-
20秒キープ。
ポイント：深層の筋肉まで伸ばすことで姿勢改善に貢献。
4. タオルストレッチ（オールラウンド）
タオルを肩幅より広めに持ち、背中の後ろで上下に動かします。可動域が広がり、肩甲骨の可動性向上に。
5. 壁ストレッチ 僧帽筋全体を一気にゆるめるストレッチ
壁に手をつき、体を斜めに倒すことで僧帽筋全体を一気にストレッチ。
6. バンザイ運動＋呼吸法 自律神経も整うリラックスストレッチ
吸うときに腕をゆっくり上げ、吐くときに下げます。呼吸と連動することで自律神経も整い、緊張が緩和されます。
▶ ポイント
-
無理に引っ張らず「じわ〜っ」と伸ばすのがコツ
-
呼吸を止めず、吐くときに深く伸ばす
-
肩が上がらないよう意識する（力を抜いて）
▶ 効果のある部位
-
僧帽筋の上部
-
斜角筋（首の側面）
-
肩甲挙筋（肩甲骨を引き上げる筋肉）
▶ 高橋トレーナーからのアドバイス
「首〜肩のストレッチは、1日1〜2回でOKです。無理に回数を増やすより、毎日継続することがいちばんの近道です！」
僧帽筋ストレッチでの自宅ケアに限界を感じたら、プロに相談！
「毎日僧帽筋ストレッチしているのに、肩こりが取れない…」
「姿勢のクセを自分では直せない…」
そんな方は、プロのトレーナーのサポートで、僧帽筋を含めた全身のバランスを整えることが最短ルート。筋トレではなくコンディションを整えるジムで、身体を改善しませんか？
▶ 「Re・ファイン フィットネス」では、あなたに合った姿勢改善＆ストレッチトレーニングメニューを体験できます！
💡 初回体験キャンペーン実施中：
👉 今すぐ予約する
肩こりを改善したい方におすすめのジム！
Refine Fitness（リファインフィットネス）
ストレッチトレーニングで、姿勢改善・肩こり腰痛改善など、「やさしい運動習慣」に特化したジム。
40代～60代の利用者も多く、通いやすく・続けやすいのが特徴です。
- 福岡市内に複数店舗あり
- 予約不要のフリー利用・パーソナルサポートもあり
- 体験無料＆今だけ入会金無料
実際に通っている方の声
「整体の先生に勧められて始めました。気がつけば肩こりも改善され、股関節周りも柔軟性が出てきました。」– 50代・女性（会社員）
「1年間、週1回のトレーニングとストレッチで硬かった身体が柔らかくしなやかになってきました。可動範囲を広げたい方におすすめです。」– 50代・男性（会社員）
「月4回、パーソナルトレーニングでご指導いただいています。始めてから3ヶ月ですが、ガチガチだった身体がかなり柔らかくなり、左肩の痛みもなくなり、日常生活での行動がとても楽になりました。私の場合は自己流でやるよりもトレーナーさんのサポートがある方がかなり効果が出ているように感じているので、これからもパーソナルトレーニングでやってみようと思います。」– 50代・女性（会社員）
お客様の声多数紹介！Re・ファインフィットネスのYouTubeはこちら☞YouTubeを見る
僧帽筋ストレッチについて、よくある質問（FAQ）
Q1：僧帽筋のストレッチは毎日してもいい？
A：はい。強度を抑えたストレッチであれば、毎日続けることで柔軟性と血流が改善されます。
Q2：僧帽筋のストレッチは、肩こりだけでなく頭痛にも効きますか？
A：肩・首まわりの筋肉が緩むことで、筋緊張性頭痛の予防・軽減につながるケースがあります。
Q3：ストレッチの時間帯はいつがベスト？
A：朝の目覚めや夜のリラックスタイムに行うのが効果的です。入浴後もおすすめ。
僧帽筋ストレッチ まとめ
僧帽筋のストレッチは、肩こり・猫背・首こりといった現代人の悩みを根本から改善するシンプルかつ強力な方法です。
自分でできるセルフケアに加え、専門的な指導を受けることでさらに効率よく改善を目指せます。
僧帽筋を柔らかく保ち、首こり肩こりや姿勢を改善しましょう！
🎁 今なら体験キャンペーン実施中！ 👉 Re・ファインフィットネスで予約する
