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肩だけじゃない！？肩こり解消に効果的なトレーニングとは
肩こりは筋トレで解消できる？
「肩こり」は、多くの人が抱える悩みの一つです。最近家の中で過ごす時間が増えたり、リモートワークで肩や首周りが固まっていませんか？
そこで、この記事では、肩こりの原因を理解し、それをトレーニングで改善する方法を紹介します。適切なトレーニングを取り入れることで、肩こり解消効果も期待できます。ぜひ一緒にやってみましょう！
姿勢が悪くなると、肩こりになる！？
肩こりの主な原因には以下のようなものがあります。
- 姿勢の悪さ：デスクワークやスマホの長時間使用による前かがみの姿勢。
- 筋力不足：肩や背中の筋肉が弱いと、負担が首や肩に集中します。
- 血行不良：運動不足や冷えによる血流の悪化。
特にデスクワークが増えている今、同じ姿勢で長時間パソコンやスマホを見ることが増えているのではないでしょうか。これは、筋肉の血行不良を招き、上部僧帽筋や肩甲挙筋など、首周りの筋肉に想像以上に負担がかかってしまいます。肩甲骨の可動域も低下してしましますね。さらに、座る時間が長くなることで、お尻や太ももの裏側の筋肉が硬くなり、身体のバランスが崩れて肩こりを引き起こしやすくなります。
そこで、肩甲骨周辺を動かすトレーニングは、これらの原因を根本から改善する手段として有効です。
肩こり解消のためには、下半身の筋トレも重要！
トレーニングを行うことで、以下のような効果が期待できます。
- 筋力アップ：肩や背中の筋肉を鍛えることで、負担の分散が可能に。
- 姿勢改善：体幹や背筋を鍛えることで、正しい姿勢を維持しやすくなります。
- 血行促進：筋肉を動かすことで血流が改善し、肩こりの緩和に繋がります。
肩こり解消のためには、肩甲骨周辺のトレーニングは大切です。しかし、肩や首周辺部のコリの解消や、肩甲骨の動きばかり気にしていませんか？
肩甲骨を動かすことはもちろん有効なのですが、意外な盲点の一つが「ハムストリングス」の硬さ。この筋肉は、太もも裏の部分にあり、股関節に付着しています。デスクワークなどにより、同じ姿勢が長く続くと、臀筋やハムストリングスをはじめとする下半身の筋肉が硬くなります。すると、骨盤が後ろに引っ張られて後傾状態となり、姿勢のバランスが崩れて肩こりを生じやすくなります。
そのため、肩こりを改善するためには肩甲骨を動かすこと、下半身の筋肉を柔らかく保つこと、双方が重要です。
肩こり解消おすすめ筋トレ３選！
以下は、初心者でも取り組みやすいトレーニングメニューです。
1. ショルダープレス
- 方法:
- 軽いダンベルまたは水の入ったペットボトルを両手に持つ。
- 肘を曲げ、ダンベルを肩の高さに持ち上げる。
- ゆっくりと頭の上に持ち上げ、元の位置に戻す。
- 効果: 肩の筋肉（特に三角筋）を鍛え、血流を促進します。
2. プランク
- 方法:
- 両肘を床につけ、つま先で体を支える。
- 頭からかかとまでを一直線に保つ。
- 30秒から始め、慣れてきたら時間を延ばす。
- 効果: 体幹を強化し、姿勢改善に役立ちます。
3. リアデルトフライ
- 方法:
- 軽いダンベルを両手に持ち、腰を軽く曲げる。
- 両腕を横に広げ、肩甲骨を寄せるように動かす。
- ゆっくりと元の位置に戻す。
- 効果: 背中や肩甲骨周りの筋肉を強化します。
肩こり解消のための筋トレは、無理せず動かすことがポイント！
- 無理をしない：重すぎる負荷をかけない。
- 継続が大切：週2–3回のペースで実施。
- ストレッチを併用：筋トレ後のストレッチで柔軟性を高める。
トレーニングも柔軟性獲得も同時にできる！おすすめジムをご紹介！
肩こり改善のためには、肩甲骨を動かすこと、筋肉を柔らかく保つこと、どちらも大切であることをお伝えしました。これを実現できるおすすめジムがあります。それが、「Re・ファイン フィットネス」です。
このジムの特徴は、リラックスした状態で行う「ストレッチトレーニング」。肩甲骨、骨盤、股関節など、関節の動きを最大限に引き出すマシンが取り揃えられており、リラックスした状態で簡単に楽に動かすことができます。さらに、血流が促進され、数回動かしただけで体がスッと軽くなります。不思議な感覚がやみつきになりそうです。
このジムでは、柔軟性を高めることに特化した専用マシンを用いてトレーニングを行います。先ほどおすすめしたトレーニングも、専用のストレッチマシンを使って行うことができます。マシンを用いることで、自分では動かせないところまでマシンが動かしてくれるので、効率よくストレッチすることができます。
筋トレもストレッチトレーニングも行えるので、普段からトレーニングをされている方にも、運動初心者の方にもおすすめ。ここでは、小中高生からご高齢の方、運動初心者の方や女性も、幅広い年齢層の方が自分のペースでトレーニングされています。
トレーナーがマンツーマンで案内してくれる無料体験も、ネットから予約可能です。
全国に展開しているので、近くの店舗を探されてみてください。
まとめ
肩こり解消には、正しい姿勢の維持とトレーニングの習慣化が重要です。
ショルダープレスやプランク、リアデルトフライなどのトレーニングを取り入れることで、肩や背中の筋肉を鍛え、血流を改善できます。さらに、ストレッチを併用することで効果を最大限に引き出しましょう！
トレーニングとストレッチを同時に行いたい方は、Re・ファインフィットネスへ行かれてみるのもおすすめです。トレーニングとストレッチで肩こりを解消しましょう！
