5～6キロほどもある人間の頭を支えている首と肩は毎日の生活の中で日々疲労が蓄積していき、やがて肩こり発症の原因になります。
肩こりは様々な原因によって引き起こされますが、日本人は華奢な体で頭を支えることになるため特に肩こりが起こりやすいと言われています。
本記事では肩こりを解消するおすすめの筋力トレーニング方法や、筋トレをする際の注意点、肩こりに関係する筋肉の場所などについてご紹介します。

肩こりが筋トレで治る？肩こりの原因とは

肩こりに悩む人は多く、日本人の国民病ともいわれるほど近年肩こりに悩まされている人は急増しています。
肩こりの主な原因はデスクワークによる長時間のパソコン操作や、スマートフォン、携帯ゲーム機、テレビゲーム機などの操作中に姿勢が悪くなることが挙げられます。
猫背やストレートネックなど姿勢が悪い人や、首や背中が緊張状態になる姿勢の人は発生しやすく、さらに運動不足、長時間同じ姿勢を取るなどで引きこされます。
特に、テレワークなども普及した現代においては、自宅から外に出る機会が減少し運動不足になる上、環境が整っていない自宅でのデスクワークによって肩こりを招くケースが増えているようです。

背中や肩の筋肉を鍛えることで正しい姿勢を保ちやすくなり、肩こり改善が期待できます。

 

肩の筋トレをするその他のメリット

肩の筋トレをすることで、肩こり解消以外にも以下のメリットが得られます。

 

• 基礎代謝が上昇して太りにくくなる
• ストレス解消
• 生活習慣の改善

 

基礎代謝が上昇して太りにくくなる

筋トレをすることで基礎代謝が上昇し、太りにくい身体を手に入れることができます。
基礎代謝が上昇すれば日常生活においてもエネルギー消費の効率が高くなるため、痩せやすく太りにくい身体へと変化していきます。
また、基礎代謝の上昇は体が温まり血行が良くなるというメリットもあるため、肩こりや冷え性の改善も期待できます。

ストレス解消

筋トレをすることでストレス解消にもつながり、身体を動かすこと、運動をすることは気分が良くなる効果があります。
これは「セロトニン」、通称「幸せホルモン」というホルモンが分泌されることで起こるもので、リラックス効果や幸福感を感じられます。
仕事で溜まったストレスを解消できる可能性があるため、筋トレは精神面においても良い効果を発揮します。

生活習慣の改善

日中に筋トレを行うと疲労感により睡眠の質が上昇するなど、生活習慣が改善できます。
睡眠の質は身体の回復において重要で、正しい時間に睡眠をとることができれば、規則正しい生活を送ることにもつながります。
夜あまり眠くならないという場合には、日中や仕事終わりの夕方に筋トレをするとよいでしょう。

肩こりに関係する筋肉の場所

肩こりには主に以下の筋肉が関係しています。

これらの筋肉を鍛えたりほぐしたりすることで、肩こり解消へのアプローチとなります。

 

1. 僧帽筋（そうぼうきん）
2. 肩甲挙筋（けんこうきょきん）
3. 胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）
4. 頭板状筋（とうばんじょうきん）
5. 菱形筋（りょうけいきん）

 

僧帽筋（そうぼうきん）

僧帽筋は肩甲骨の周辺にある筋肉で、首から肩、肩甲骨の間から背骨まで広がっています。
大きな筋肉のため、僧帽筋が凝っていると肩こりも引き起こりやすいです。
僧帽筋に問題がある場合、肩をすくめたときや肩を上げたときに痛みが生じます。

肩甲挙筋（けんこうきょきん）

肩甲挙筋は、首と肩甲骨を繋ぐ役割を持つ筋肉で、首の斜め後ろ部分の首肩肩にかけてのラインにあります。
首から肩にかけての痛みがある場合は肩甲挙筋が固くなっている可能性が高く、肩を上げたときにも痛みがでやすいです。
肩をすくめたときに痛みが生じる場合は、僧帽筋と同様に肩甲挙筋も緊張している可能性があります。

胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）

胸鎖乳突筋は、首の側面にある筋肉で、胸骨や鎖骨に繋がっていることが名前の由来となっています。
首を曲げたり回したりする際に使用する筋肉で、日常生活において姿勢の維持で重要な役割を果たします。
胸鎖乳突筋が固くなっていると首を動かす動作が辛くなってしまいます。

頭板状筋（とうばんじょうきん）

頭板状筋は、首の後ろ側にある筋肉で、首を伸ばしたり回したりする際に使います。
頭板状筋が凝り固まっている場合は、首を倒す動作で痛みが生じることがあり、頭痛を伴う肩こりの原因となります。

菱形筋（りょうけいきん）

菱形筋は、僧帽筋の深部にあり、頸椎と肩甲骨をつなぐ筋肉です。
上部の「小菱形筋」と下部の「大菱形筋」からなり、菱形筋を伸縮させることで肩甲骨を引き寄せたり離したりさせます。
何かを引っ張ったりする動作や、胸を開いたりする際に使われる筋肉で、菱形筋が凝り固まっていると、肩甲骨の動きに支障がでて猫背の原因となります。

肩こり解消におすすめの筋トレ6選

ここからは、肩こり解消におすすめの筋トレを6つ紹介します。

 

1. ラットプルダウン
2. ショルダーシュラッグ
3. ダンベル・ショルダー・プレス
4. サイド・レイズ
5. ベント・オーバー・サイド・レイズ
6. アップライト・ロウ

 

①ラットプルダウン

ラットプルダウンは、ラットプルマシンを使用して行う筋トレで、僧帽筋や広背筋などを鍛えられる、背中を鍛えるのに最適な種目です。
僧帽筋が鍛えられるので、肩こりの解消や姿勢の改善につながります。
バーを胸の前に下す「フロントラットプルダウン」、バーを背中の後ろに下ろす「バックラットプルダウン」の2種がありますが、僧帽筋を鍛える目的なら後者のほうが効果的です。
肩幅よりも広めの手幅でバーを持ち、脇を締めるようにゆっくりと下していくと高い効果が得られます。
自宅で行う場合は筋トレ用のチューブでもラットプルダウンをすることが可能です。

②ショルダーシュラッグ

ショルダーシュラッグは、ダンベルを使用して行う筋トレで、僧帽筋を鍛えるのに適した種目です。
肩こりや猫背を解消できる効果があります。
ショルダーシュラッグのやり方は、両手に一つずつのダンベルを持って腕を下した状態で、背筋を伸ばし肩甲骨を寄せてダンベルを引き上げます。

肩関節や肘関節は動かさずに肩をすくめるようにするのがポイントで、僧帽筋を収縮させます。

自宅で行う場合、ダンベルがないのであれば2リットルペットボトルでも代用が可能です。

③ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、ダンベルを使用して行う筋トレで、三角筋が鍛えられます。
三角筋を鍛えることで姿勢の保持や体感への刺激といった効果もあり、肩こりが起きにくい身体へと変化させることができます。
ダンベルショルダープレスのやり方は、ダンベルを両手に持ち、頭の横まで持ち上げたら、肘を曲げた状態で腕を上げ下げする動作を繰り返します。
自宅にダンベルがない場合はショルダーシュラッグと同様にペットボトルに水を入れて行うとよいでしょう。

④サイドレイズ

サイドレイズは、ダンベルを使用して行う筋トレで、三角筋が鍛えられます。
ダンベルショルダープレスとの違いは、ダンベルショルダープレスは三角筋の前部が鍛えられるのに対し、サイドレイズは三角筋の中部を鍛えられます。

サイドレイズのやり方は、ダンベルを両手に持ち、軽く肘を曲げて腕を140℃と40℃くらいの角度で上げ下げする動作になります。
僧帽筋や肩甲骨を動かさずに行うのがポイントで、腕は体幹部から60度くらいの位置、地面と水平くらいまで上げたら、ゆっくりと下します。
自宅にダンベルがない場合は、ペットボトルに水を入れて行うとよいでしょう。

⑤ベントオーバー・サイドレイズ

ベントオーバー・サイドレイズは、ダンベルを使用して行う筋トレで、三角筋の後部と僧帽筋が鍛えられます。
また、それ以外に菱形筋、棘下筋も鍛えられるため、肩こり解消や姿勢改善の効果が期待できます。
前傾姿勢で行うサイドレイズとなっており、お尻を突き出してダンベルを横に引き上げる動作を行います。
背中を丸めずに、肘を軽く曲げて腕は真横に上げていくのがポイントです。
自宅にダンベルがない場合は、ペットボトルに水を入れて行うとよいでしょう。

⑥アップライト・ロウ

アップライト・ロウは、三角筋と僧帽筋が鍛えられ、こちらもダンベルもしくはペットボトルを使用して行います。
バーベルやケーブルを使用するやり方もあります。
ここではダンベルを使用したやり方をご紹介しますが、ダンベルを両手で握り、太ももの前に卸します。そして、左右対称になるように肩と同じ高さまでダンベルを持ち上げます。
やや難易度の高い筋トレなので、初めは軽い重量から行うとよいでしょう。

肩こり解消筋トレはRe・ファインフィットネスがおすすめ！

ここまで肩こり解消におすすめの筋トレをご紹介しましたが、自宅で行うよりもやはりトレーニングジムに通うのが最も効果を高めることができます。

その中でもオススメしたいのが「Re・ファインフィットネス」です。
「ストレッチトレーニング」に力を入れており、「キツイ」「苦しい」と感じることなく自然に楽に行える次世代のトレーニング方法です。

独自開発のマシンを用いて行うトレーニングによって日々の健康づくりに役立てられます。
体験トレーニングも実施されていますので、まずは体験トレーニングをご予約ください。

Re・ファインフィットネスの公式サイトへ

筋トレの効果を高めるポイント4選

筋トレは以下の4つのポイントを意識するとより効果を高めることができます。

 

1. 休息日を設ける
2. 食事の栄養バランスを改善する
3. トレーニングジムに通う
4. プロのサポートを受ける

 

①休息日を設ける

筋トレは毎日行えばよいものではなく、適切な休息も必要です。
筋トレ初心者の方であれば、初めのうちは筋トレをした翌日から数日間は筋肉痛になることが多いです。
筋肉はトレーニングをすると疲労や損傷を受け、食事や休息によって疲労や損傷を回復させます。
休息日を設けずにハイペースで筋トレをしてしまうと、ケガをする恐れがあります。

筋トレを始めた最初のうちはやる気に満ち溢れているため、毎日やりたいと思ってしまう傾向にありますが、効果を高めるために堪えて筋肉痛が収まるまでは、筋肉痛になっている部位の筋トレは控えましょう。

②食事の栄養バランスを改善する

筋トレにおいて食事は大きな役割を持ち、栄養バランスを改善することで効果を高めることができます。
「脂質」「糖質」「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」の5大栄養素をバランスよく取り入れることで、筋トレの効果が高まります。
筋トレにおいてはタンパク質を取ることが最重要と思っている方も多いですが、タンパク質以外の栄養を取らなくていいわけではありません。
複数の栄養素をバランスよく摂取すれば、体調の改善にもつながります。

③トレーニングジムに通う

トレーニングは自宅でもダンベルを使用したり自重で行うことは可能ですが、ジムに通うと設備が充実しておりより高い効果を実感できるでしょう。
数多くのマシンを自宅に揃えるのは難しい部分がありますし、トレーニングジムに通うことで自宅ではできないトレーニングができ、モチベーションも高めることができます。
また、何曜日の何時に行くと決めてルーティン化すれば生活リズムが整えられ、健康的な生活を送れます。
ダンベルやバーベル、マシンの重量も豊富に揃えられているので、種目に応じて適切な重量でトレーニングができて効率よく鍛えられます。

④プロのサポートを受ける

トレーニングジムによってはプロのトレーナーによるサポートを受けることができます。
自分一人でやるよりも、プロによるサポートを受けたほうが適切なトレーニングができて、効率も高まります。
自分のトレーニングフォームが正しくなければ助言してもらえますし、身体状況や年齢に応じて効果的なトレーニングが可能となります。

Re・ファインフィットネスでは、様々な目的に対応したトレーニングサポートを受けることができ、コーチングスタッフによるムリのないトレーニングサポートで、目的に合わせた理想の体を作ります。

筋トレで肩こりが悪化する？肩を鍛える際の注意点

筋トレは肩こり解消に効果的ですが、やり方を間違えると肩こりが悪化する可能性があります。

 

まず、筋トレの頻度に注意しなければなりません。
筋トレは筋肉を損傷させて成長させる行為なので、毎日やると回復が間に合わず、かえって疲労がたまりやすくなって逆効果となります。

全身を鍛えるなら毎日鍛える箇所を変えて腕・脚・胸・肩・背中の5分割法、腕と肩の日・胸と背中の日・体幹と脚の日といった3分割法などがあり、週に3~5日ほどトレーニングをするのがおすすめです。

疲労が回復していない状態で無理な筋トレをすると怪我をするリスクもあるため、適度な頻度での筋トレが効果を高める秘訣です。

筋トレ以外の肩こり解消法

筋トレ以外にも肩こりを解消する方法はあり、主に以下の4つで解消できます。

 

1. マッサージ
2. ストレッチ
3. 整体に通う
4. 温熱療法

 

マッサージ

マッサージでツボを押して血流をよくすると肩こりが改善されます。
ツボを意識してセルフマッサージをするとよいですが、自分で自分の首回りのマッサージを行うのは難しく、最大限の効果を発揮させるのは難易度が高いため、ご家族にやってもらうなど他者にお願いするとよいでしょう。

ストレッチ

ストレッチは日常生活でも簡単に実施可能です。
肩甲骨回りを伸ばしたり、首の前、後ろ、側面を伸ばすと肩こりを解消しやすいです。
ストレッチを行う場合は朝よりも、夜の寝る前や風呂上りに行うと最大限に効果を高められます。
毎日継続して行うことで徐々に改善していきます。

整体に通う

セルフマッサージやストレッチをしても肩こりや痛みが解消されない場合は整骨院や整体院に通うことを視野に入れましょう。
骨格がゆがんでいるなど自分では対処しきれない部分に原因が潜んでいる可能性があり、その場合は整体での施術で改善できます。
専門家による診察と施術のため安心して任せることができますし、薬に頼りたくないという場合にもおすすめです。

温熱療法

血行不良が原因の場合は、温熱療法で体を温めると改善できる可能性があります。
入浴で身体を暖めたり、カイロ等の市販のグッズで肩の周辺を暖めると効果的です。
高すぎない温度で行い、やけどをしないように気を付けましょう。

肩こりを解消する筋トレに関するQ&A

ここからは肩こりを解消する筋トレに関するよくある質問、Ｑ＆Ａを紹介します。

筋トレマシンを使用した方が肩こり解消に効果的ですか？

肩こりの種類によって効果的な解消方法が異なりますが、「筋肉不足型」の肩こりの場合は筋トレマシンを使用したほうがより効果が高くなります。
筋トレマシンでの筋トレは、負荷が高くなるので自重トレーニングよりも効果が高いです。
自重トレーニングでは鍛えにくい部位もあり、特に僧帽筋や広背筋は自重トレーニングよりもマシンやダンベルといった器具を使用したほうが鍛えやすいです。

ダンベルを使用した肩こり解消のおすすめの方法はありますか？

ダンベルを使用する場合、僧帽筋を鍛えるショルダーシュラッグや、三角筋や僧帽筋を鍛えるサイドレイズなどがおすすめです。
サイドレイズは初心者の方には少し難しいため、軽い重量から始めるとよいでしょう。
ショルダーシュラッグは反対に、軽い重量では効果が薄いため、少し重さを感じるくらいの重量でやるのがおすすめです。

腕立て伏せは肩こり解消につながりますか？

腕立て伏せは肩甲骨を動かすため、肩甲骨回りの筋肉がほぐれて肩こり解消につながります。
腕を曲げる動作の時に、肩甲骨を引き寄せたり離したりする動きがあり、肩甲骨回り筋肉へ刺激が行き血行が流れやすくなります。
腕立て伏せは筋トレ初心者の方には少し難しいトレーニングですが、初めは膝付き腕立て伏せから始めるとよいでしょう。

筋トレで筋肉はあまりつけたくないです。肩幅が広くなりませんか？

女性の方で、肩こり解消のために筋トレをしたいけど、筋トレで筋肉がついてしまうのは避けたい、肩幅が広くならないか心配という方もいらっしゃると思います。
しかし、女性は男性よりも「テストステロン」というホルモンの分泌量が少ないため、筋肉は発達しにくい仕組みになっています。
そのため、ボディビルダーのように徹底した食事制限やトレーニングを行わない限り、急速に筋肉が発達していくことはありません。
日々の運動不足解消程度のトレーニングでムキムキになって肩幅が広くなるということはありませんので、ご安心ください。

まとめ：筋トレで根本から原因を改善して肩こりを治そう

肩こりに悩む人は多いですが、筋トレをすることで根本から原因の改善ができ、肩こりを解消できます。
筋トレには基礎代謝の上昇や、生活習慣の改善などの多数のメリットも存在するため、適切な頻度で効率よく行いましょう。
パーソナルトレーニングでサポートを受けながら筋トレを行うと、より効果も高くなるため、ご自身に合ったトレーニング方法を検討して肩こりを解消していきましょう。