デスクワークをしている方や、肉体労働をしている方など、様々な職業において腰痛に悩まされている方は多いでしょう。
腰痛を改善する様々なアプローチの方法の中の一つに筋トレがあります。
運動不足によって腰痛になるケースには特に筋トレが有効です。
本記事では、腰痛改善におすすめのトレーニングや、腰に筋肉をつけるストレッチなどについてご紹介しますので、是非最後までご覧ください。

腰痛の原因

腰痛の原因は厳密には特定することが難しいとされていますが、考えられる要因は多岐にわたります。
一般的には腰痛は筋肉の緊張や筋肉の損傷、靭帯の損傷が原因で起こると言われています。これは重い物を不適切に持ち上げることや、急な動作、または長時間同じ姿勢を続けることによって引き起こされることがあります。
また、腰部の骨格に問題がある場合、例えば椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの状態も腰痛の原因となり得ます。
さらにストレスや精神的な要因も、筋肉の緊張を高め、腰痛を引き起こすことが知られています。

腰痛改善には筋トレがおすすめ！その理由は？

様々な原因で発症する腰痛ですが、筋トレによって改善できる場合があります。
特に「身体的影響」による腰痛であれば改善できる見込みが大きいです。
筋トレをすることによって体幹が強化され、筋肉がコルセットのような役割を果たしてくれます。

体幹が安定すると正しい姿勢を維持しやすくなって腰に負担がかかりにくくなるため、腰痛が改善されます。
また、下半身の筋肉（主に太もも）を鍛えることも重要です。腰を支えている下半身を鍛えることで、腰が安定し腰痛が起こりにくくなります。
これらの部位を鍛えると日々の日常動作で腰への負担が生じにくくなるため、予防効果もあります。

また、筋トレをすることによって、血流がアップすれば腰痛の改善効果も期待できます。
トレーニング中は体温も高くなり、筋肉の凝りが和らぎ、腰痛の予防につながります。

筋トレをしてはいけない腰痛の症状

腰痛の症状によっては筋トレをすると逆効果となり、悪化する恐れがあるため、以下の症状に近い場合は筋トレを控えましょう。
病院や整体院などに行き、医師の指示や治療を受けるのがおすすめです。

 

• ギックリ腰
• 疾患原因の症状
• 筋肉が過度に弱っている状態のとき

 

ギックリ腰

ギックリ腰は急に腰に激しい痛みが生じる症状で、正式名称は「急性腰痛症」といいます。
ギックリ腰を発症すると日常生活を送るのにも支障が出るほどで、姿勢を維持することすらも困難となります。
こうした状況で筋トレを行ってしまうと悪化する恐れがありますので、安静にした上で病院で診察してもらいましょう。

疾患原因の症状

椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの疾患がある場合は、筋トレによって腰痛が悪化する可能性がありますので、トレーニングは避けましょう。
また、感染症が原因で腰痛になる場合もあり、激しい運動によって細菌が増殖することもあるため、治療が終わるまでは筋トレは控えたほうがよいです。

筋肉が過度に弱っている状態のとき

事故や病気などで入院していて、しばらく安静にしていたなどの理由で、筋肉が過度に弱っている状態の時は筋トレで負荷をかけると腰に負担がかかります。
初めは軽い運動から慣らしていき、徐々に強度を上げていきましょう。
リハビリのトレーナーに指示を仰ぐなど、専門家に頼るのがおすすめです。

腰痛解消のための筋トレをするその他のメリット

腰痛解消のための筋トレをすることで、腰痛解消以外にも以下のメリットが得られます。

 

• 基礎代謝が上昇して太りにくくなる
• ストレス解消
• 生活習慣の改善

 

基礎代謝が上昇して太りにくくなる

筋トレをすることで基礎代謝が上昇し、身体が太りにくくなります。
基礎代謝が上昇すれば日常生活においてもエネルギー消費の効率が高くなるため、痩せやすく太りにくい身体へと変化していきます。
また、基礎代謝の上昇は体が温まり血行が良くなるというメリットもあるため、肩こりや冷え性の改善も期待できます。

ストレス解消

筋トレをすることでストレス解消にもつながります。
身体を動かしたり運動したりすることで「セロトニン」、通称「幸せホルモン」というホルモンが分泌され、リラックス効果や幸福感を感じられます。
仕事で溜まったストレスなどを解消できる可能性があるため、筋トレは精神面においても良い効果を発揮します。

生活習慣の改善

日中に筋トレを行うと疲労感により睡眠の質が上昇するなど、生活習慣が改善できます。
睡眠の質は身体の回復において重要で、正しい時間に睡眠をとることができれば、規則正しい生活を送ることにもつながります。
夜あまり眠くならないという場合にも筋トレは有効です。

腰痛の解消・予防におすすめの筋トレ7選

ここからは、腰痛の解消・予防におすすめの筋トレを7つ紹介します。

 

　　１．プランク
　　２．バックエクステンション
　　３．ケーブルローイング
　　４．レッグレイズ
　　５．クランチ
　　６．バイシクルクランチ
　　７．スクワット

 

①プランク

プランクは体幹トレーニングの一種です。
体幹を鍛えることにより、腰痛が起こりにくい身体へと変化させることができます。
プランクは正しい姿勢で行わなければ効果が発揮しにくい種目なので、姿勢を意識して行いましょう。

 

1. うつ伏せの状態で肘とつま先を床について身体を浮かせる
2. 背筋を伸ばして、頭から腰、お尻、かかとまでを一直線にする
3. 20～30秒ほどキープする

 

身体が曲がったり、反ったりしないように注意しましょう。間違ったフォームでやると腰に負担がかかってしまいますので、注意が必要です。

②バックエクステンション

バックエクステンションは背筋（脊柱起立筋）を鍛えるトレーニングです。
背筋を鍛えることで正しい姿勢を保ちやすくなり、腰痛の改善や予防に役立ちます。

 

1. うつ伏せになり、両手を頭の後ろに組む、もしくはバンザイの状態で維持する。足は肩幅程度に開く
2. 息を吐きながら上半身を起こし、できるだけ高い位置まで上げる

 

2の手順を繰り返し、1セット15回を目安に行うとよいでしょう。
背中をお尻に力を入れて、その他の部位に力を入れないようにするのがコツです。

 

③ケーブルローイング

ケーブルローイングは広背筋と僧帽筋に効果があり、二次的に上腕二頭筋も鍛えられます。
背中が鍛えられるため、腰痛の改善効果も期待できます。
ケーブルマシンを使用して行う筋トレですが、自宅で行う場合は筋トレ用チューブを使用すれば可能です。

 

1. 前傾姿勢でシートに座り、腕を伸ばした状態でバーを握る
2. 上半身が地面と直角になるまで上体を起こす
3. 肘を曲げてバーをお腹まで引き寄せる

 

3の手順を繰り返し12回前後行い、3セットくらい行うとよいでしょう。
バーの種類によってはお腹に引き寄せる形ではなく、胸に引き寄せるやり方もあります。

④レッグレイズ

レッグレイズは腹筋を鍛えられますが、腹筋の中でも真ん中に位置する腹直筋（ふくちょくきん）に効果があります。
腹直筋を鍛えると体幹が強化されますので、腰痛にも効果的です。
レッグレイズは特に必要な器具等はなく、その場で実施可能です。

 

1. 仰向けに寝て、脚を真っ直ぐ伸ばし、手はお尻の横に置いて身体が動かないように支える
2. 両脚を床から浮かせて床と垂直になるまで上げる
3. 脚が90度まで曲がったらゆっくりと下す

 

2～3を繰り返し行い、1セット10かいを3セット行いましょう。
腰を床に付けるように意識し、目線はお腹の方に向けて猫背になるような体勢で行うと、腰を痛めにくいです。

⑤クランチ

クランチは腹筋運動の定番種目で、腹直筋が鍛えられます。
もう一つの腹筋運動の定番にシットアップがありますが、シットアップはいわゆる上体起こしで、腹筋といえばで思い浮かべる人が多い種目です。
上体起こしももちろん腰痛改善・予防に効果的ですが、クランチも効果が高いです。

 

1. 仰向けに寝て膝を直角に曲げて脚を上げる
2. 脚を上げた状態をキープしながら、上体をゆっくり持ち上げる

 

2の動作を繰り返し、1セット10～15回を3セット行いましょう。
ポイントは上体を持ち上げる際におへそを覗き込むようにして、息を吐きながら猫背の姿勢で行うことです。

⑥バイシクルクランチ

バイシクルクランチはねじりの動きが加わるため、腹筋の外側の筋肉である腹斜筋が鍛えられます。
腹斜筋は体幹の強化に重要な筋肉で、腹直筋と一緒に鍛えることでより体幹が強くなります。

 

1. 仰向けに寝て膝を直角に曲げて脚を上げる
2. 手を頭の後ろに組み、頭を少し浮かせる
3. 自転車を漕ぐように脚を交互に回す。上体をひねるように肘と対角線上の膝を近づける

 

自転車をこぐようにリズミカルにやるのがコツです。
2～3の動きを繰り返し、20回×3セット行いましょう。

 

⑦スクワット

スクワットは下半身のトレーニングに最適な種目で、太ももの前側（大腿四頭筋）、太ももの裏（ハムストリングス）、お尻（大臀筋）がメインで鍛えられ、付随してふくらはぎ（ひふく筋・ヒラメ筋）、背中（脊柱起立筋）も鍛えられます。
スクワットは腰痛改善・予防に効果的ですが、フォームを間違えると悪化する恐れもあるため、正しいフォームで行うことを意識しましょう。

 

1. 脚を肩幅に開き、膝と同じ向きにつま先を向ける
2. お尻を後ろに突き出すイメージで、股関節から折り曲げる
3. 太ももが床と平行になるまで下して、ゆっくりと元の位置に戻す

 

初心者の方は1セット10～15回で、3セット行いましょう。
慣れてきたら1セット当たりの回数をもっと増やしても大丈夫です。

筋トレはRe・ファインフィットネスがおすすめ！

ここまで腰痛解消におすすめの筋トレをご紹介しましたが、自宅で行うよりもやはりトレーニングジムに通うのが最も効果を高めることができます。
その中でもオススメしたいのが「Re・ファインフィットネス」です。

「ストレッチトレーニング」に力を入れており、「キツイ」「苦しい」と感じることなく自然に楽にトレーニングを行うことができることが特徴で、女性にも人気のトレーニングジムです。

独自開発のマシンを用いて行うトレーニングによって日々の健康づくりに役立てられます。
体験トレーニングも実施されていますので、まずは体験トレーニングをご予約ください。

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筋トレの効果を高めるポイント4選

筋トレは以下の4つのポイントを意識するとより効果を高めることができます。

 

1. 休息日を設ける
2. 食事の栄養バランスを改善する
3. トレーニングジムに通う
4. プロのサポートを受ける

①休息日を設ける

筋トレは毎日行えばよいものではなく、適切な休息も必要です。
筋トレ初心者の方であれば、初めのうちは筋トレをした翌日から数日間は筋肉痛になることが多いです。
食事や休息によって筋肉の疲労や損傷を回復させましょう。
また、休息日を設けずにハイペースで筋トレをしてしまうと、ケガをする恐れがあるので注意が必要です。

筋トレを始めた最初のうちはやる気に満ち溢れていることもあるかもしれませんが、効果を高めるために堪えて筋肉痛が収まるまでは、筋肉痛になっている部位の筋トレは控えましょう。

 

②食事の栄養バランスを改善する

筋トレにおいて食事は大きな役割を持ち、栄養バランスを改善することで効果を高めることができます。
「脂質」「糖質」「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」の5大栄養素をバランスよく取り入れることで、筋トレの効果が高まります。
ジャンクフードはなるべく避けて、栄養価の高い食事に気をつけましょう。

③トレーニングジムに通う

自宅でトレーニングを行うことは可能ではありますが、設備の整ったジムに通うことでより高い効果を得ることができます。

特定の部位を集中的に狙えるマシンが整っていたり、重さの種類が豊富に揃えらていて自分にあった重さを選ぶことができるのがジムのメリットです。

また自宅でのトレーニングはサボりがちな一方「トレーニングジムに行く」という目標さえクリアできればしっかりと追い込みやすくなるのがトレーニングジムのメリットです。

④プロのサポートを受ける

トレーニングジムによってはプロのトレーナーによるサポートを受けることができます。
自分一人でやるよりも、プロによるサポートを受けたほうが適切なトレーニングができて、効率も高まります。
自分のトレーニングフォームが正しくなければ助言してもらえますし、身体状況や年齢に応じて効果的なトレーニングが可能となります。

Re・ファインフィットネスでは、様々な目的に対応したトレーニングサポートを受けることができ、コーチングスタッフによるムリのないトレーニングサポートで、目的に合わせた理想の体を作ります。

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筋トレで腰痛を悪化させないための注意点

筋トレは腰痛解消に効果的ですが、やり方を間違えると腰痛が悪化する可能性があります。
無理なトレーニングを繰り返して腰に痛みが出てしまったり、オーバーワークで腰に悪影響が出るパターンがあります。
1回のトレーニングは長くても2時間程度にとどめて、腰痛があるうちは追い込み過ぎないように正しいフォームで行うようにしましょう。
また、筋トレの頻度に注意しなければなりません。疲労が回復していない状態で無理な筋トレをすると怪我をするリスクもあるため、適度な頻度での筋トレが効果を高める秘訣です。

筋トレ以外の腰痛解消法

筋トレ以外にも肩こりを解消する方法はあり、主に以下の４つで解消できます。

 

1. マッサージ
2. ストレッチ
3. 整体に通う
4. 温熱療法

 

マッサージ

マッサージでツボを押して血流をよくすると腰痛が改善されます。
腎兪（じんゆ）というウエストのあたりにあるツボや、大腸兪（だいちょうゆ）という腰骨の高さにあるツボを押すと効果的です。
ツボを意識してセルフマッサージをするとよいですが、自分の腰のマッサージを行うのは難しく、最大限の効果を発揮させるのは難易度が高いため、ご家族にやってもらうなど他者にお願いするとよいでしょう。

 

ストレッチ

ストレッチは日常生活でも簡単に実施可能です。
背中、お尻、太ももの前と裏を伸ばすと腰痛を解消しやすいです。
ストレッチを行う場合は朝よりも、夜の寝る前や風呂上りに行うと最大限に効果を高められます。
毎日継続して行うことで徐々に改善していきます。

腰に筋肉をつけるストレッチ

背中、お尻、太ももの前と裏を伸ばすストレッチは、腰に筋肉をつけるストレッチとしても有効で、毎日行えば腰痛が改善するだけでなく、予防にも効果的です。
仰向けに寝て片方の脚を天井に向けて伸ばし、手で身体側に引き寄せるイメージで伸ばすと太もも裏が伸びるなど、やり方は様々です。
また、腸腰筋を鍛えるストレッチとして、片方の膝を90度の角度で立てて、もう片方の膝は床に付けて、床に付けた側の太ももの前側を伸ばすイメージで前にスライドさせるというストレッチもおすすめです。

 

整体に通う

セルフマッサージやストレッチをしても腰の痛みが解消されない場合は整骨院や整体院に通うことを視野に入れましょう。
骨格がゆがんでいるなど自分では対処しきれない部分に原因が潜んでいる可能性があり、その場合は整体での施術で改善できます。
専門家による診察と施術のため安心して任せることができますし、薬に頼りたくないという場合にもおすすめです。

温熱療法

血行不良が原因の場合は、温熱療法で体を温めると改善できる可能性があります。
入浴で身体を暖めたり、カイロ等の市販のグッズで腰の周辺を暖めると効果的です。
高すぎない温度で行い、やけどをしないように気を付けましょう。

腰痛を解消する筋トレに関するQ&A

腰痛があるときは筋トレを休むべきですか？

腰痛がある際に筋トレをしていい場合と休むべき場合があります。
まず、筋トレをしていい場合は、筋トレをしても腰の痛みが出ない（悪化しない）ときです。
筋トレをして腰に痛みが出なければ運動不足等が原因と考えられるため、筋トレをすれば腰痛が解消される見込みがあります。

一方、筋トレを休むべき腰痛は、ギックリ腰などの急性の痛みがある場合です。
急性の腰痛の場合は筋トレをすると悪化する恐れがあるため、筋トレは控えて整体院などに行くようにしましょう。
また、筋トレをしていて痛みが悪化する場合や、何か月も筋トレをしているのに改善しない場合も要注意です。
ギックリ腰でなくとも、無理な回数や無理な重量で筋トレをすることで痛みが生じる場合があります。
腰痛が出ていて筋トレをする場合は慎重に行いましょう。

腰痛改善のために鍛える筋肉はどこですか？

腰痛改善のために鍛えるべき筋肉は、「体幹（腹筋群・脊柱起立筋）」「お尻（大殿筋）」「太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）」です。
腹筋系やスクワット系のトレーニングは自宅でも手軽に始められるため、無理のない範囲で行って改善できる可能性があります。

腹筋やスクワットをして腰痛になった気がします。本当に筋トレは腰痛に有効ですか？

腹筋やスクワットはフォームを間違えると腰痛が出てしまうため、正しいフォームで行うことが重要です。
腹筋トレーニングは背中を丸めて行うのが重要で、背筋を伸ばして行うと腰に痛みが出る可能性があります。
スクワットは反対に胸を張って背筋を伸ばすか、少し反るくらいのイメージで行うとよいです。
正しいフォームで行えば筋トレは腰痛に有効です。
もしフォームを意識してトレーニングをしても、腰に痛みが出てしまう場合は、プロのトレーナーのサポートを受けるのを検討することをおすすめします。

まとめ：筋トレで身体を強くして腰痛を予防しよう

この記事では腰痛改善のための筋トレをご紹介しました。
腰痛は日常生活にも支障をきたす可能性があるため、筋トレをして体を強化し、腰痛を予防しましょう。
腰痛から解放されれば、日々の生活や仕事のクオリティもアップさせることができます。

この記事を参考に、腰痛解消のための筋トレに取組んでいただければ幸いです。